Subir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora se ha convertido en una especie de frontera simbólica en ciclismo de fondo. Sin embargo, 90 g/h no es un distintivo de nivel ni una cifra que deba aplicarse a todas las salidas. Es una estrategia para sesiones y pruebas con una demanda concreta, y solo funciona si el sistema completo —ritmo, hidratación, formato de comida y tolerancia intestinal— está preparado.
Para muchos ciclistas, 60 g/h ya representa una ingesta alta y suficiente. El salto tiene sentido cuando la duración, la intensidad sostenida y el objetivo competitivo elevan la utilización de carbohidratos, pero también aumenta la concentración de nutrientes que debe vaciar el estómago y absorber el intestino. La pregunta útil no es “¿puedo comer 90?”, sino “¿aporta algo en esta sesión y puedo repetirlo sin síntomas ni errores de ejecución?”.
Conclusión rápida: 60 g/h suele cubrir bien salidas moderadas de dos a tres horas y a ciclistas que todavía consolidan su estrategia. Acercarse a 90 g/h merece la pena en esfuerzos de más de 2,5–3 horas, especialmente con intensidad o competición, siempre que se utilicen carbohidratos transportables por vías distintas y se entrene la tolerancia. Más no es automáticamente mejor.
60 y 90 g/h son rangos operativos, no recetas universales
| Situación | 60 g/h | 90 g/h |
|---|---|---|
| Salida de 2–3 h, intensidad controlada | Suele ser un objetivo sólido | Puede aportar poco y complicar la tolerancia |
| Prueba de más de 3 h con ritmo alto | Puede quedarse corto para algunos ciclistas | Es una opción razonable si está entrenada |
| Ultra a intensidad baja y variable | Base válida, combinada con comida real | No siempre sostenible durante muchas horas |
| Calor o deshidratación probable | Más fácil de distribuir | Exige controlar líquido y concentración |
| Intestino no entrenado | Punto de partida más prudente | No debería estrenarse el día objetivo |
Las recomendaciones clásicas sitúan 30–60 g/h en ejercicios prolongados y permiten llegar alrededor de 90 g/h cuando el esfuerzo supera aproximadamente 2,5 horas y se emplean mezclas de carbohidratos transportables por diferentes vías intestinales. Son intervalos derivados de investigación en resistencia, no umbrales que cambien de forma brusca al minuto 150.
La masa corporal tampoco convierte la cifra en una regla simple por kilogramo durante el ejercicio. Dos ciclistas de igual peso pueden oxidar, tolerar y necesitar cantidades distintas debido a intensidad, entrenamiento, comida previa, temperatura y duración. El objetivo se ajusta al coste metabólico y al contexto, no solo a la báscula.
Qué cambia fisiológicamente al pasar de 60 a 90
Con una sola fuente basada principalmente en glucosa o maltodextrina, la absorción intestinal alcanza un límite práctico. Para sostener tasas mayores se combinan, de forma habitual, glucosa o maltodextrina con fructosa. No es que la mezcla “dé más energía” por gramo, sino que utiliza transportadores intestinales diferentes y permite elevar la entrega total de carbohidratos exógenos.
Eso no obliga a una proporción universal. La literatura y los productos han usado relaciones distintas, y la tolerancia individual importa. Leer la etiqueta es esencial: contar tres geles como 90 gramos sin comprobar su contenido puede dejarte en 60; sumar bebida, geles y barritas sin querer puede llevarte muy por encima del plan.
El cuerpo también dispone de glucógeno y grasas. La ingesta durante la ruta no sustituye por completo los depósitos ni elimina la fatiga central, muscular o térmica. Su función es mantener disponibilidad de carbohidratos, apoyar el trabajo y retrasar la caída de rendimiento, no convertir un ritmo excesivo en sostenible.
Cuándo 90 g/h tiene una justificación clara
- Competiciones o entrenamientos específicos de más de tres horas con una fracción importante cerca del ritmo objetivo.
- Pruebas con aceleraciones, puertos o grupos donde conservar capacidad de producir potencia al final es decisivo.
- Bloques largos en los que el ciclista ya tolera 60–75 g/h y detecta hambre, caída de rendimiento o dificultad para completar la carga prevista.
- Días consecutivos con recuperación limitada, donde llegar menos vacío puede facilitar la siguiente jornada.
- Simulaciones de carrera que permiten ensayar exactamente productos, líquido y frecuencia.
En una ultra muy larga, la respuesta es más matizada. Mantener 90 g/h durante cuatro horas no implica poder hacerlo durante quince. El ritmo baja, aparece fatiga del sabor y la comida sólida puede ser psicológicamente útil. Por eso conviene planificar el avituallamiento de una ultra por tramos, disponibilidad y tolerancia, no multiplicando una cifra fija por toda la duración prevista.
Cuándo quedarse en 60 g/h es la decisión más rápida
Si la salida dura dos horas y el desayuno ha sido adecuado, forzar 90 g/h puede añadir logística sin rendimiento apreciable. Lo mismo ocurre en rodajes de baja intensidad cuyo objetivo no es practicar nutrición de carrera. La alimentación debe apoyar la sesión; no todas las sesiones tienen que replicar la máxima ingesta de competición.
También es mejor consolidar 60 cuando aparecen náuseas, hinchazón, reflujo, urgencia intestinal o incapacidad para beber. Reducir temporalmente no es un fracaso: permite identificar si el problema está en la cantidad total, la concentración, el tipo de carbohidrato, la cafeína, la fibra, el calor o un ritmo demasiado alto.
Una estrategia tolerada supera a otra teóricamente óptima que obliga a dejar de comer durante la última hora. El rendimiento depende de la ingesta acumulada y de su regularidad. Alternar periodos de exceso y vacío suele funcionar peor que sostener una dosis ligeramente menor desde el inicio.
Protocolo para progresar sin convertir cada salida en un experimento caótico
- Mide tu punto de partida. Registra durante dos o tres sesiones los gramos reales por hora, el líquido y los síntomas.
- Estabiliza 60 g/h. Debe ser una cifra repetible en la duración e intensidad relevantes, no un máximo conseguido una vez.
- Sube 10–15 g/h. Mantén el resto de variables lo más parecido posible y repite antes de volver a aumentar.
- Introduce múltiples fuentes. Usa productos cuya composición conozcas y evita cambiar a la vez gel, bebida, desayuno y cafeína.
- Ensaya en fatiga. Una dosis tolerada durante 90 minutos puede fallar después de cuatro horas.
- Valida el plan completo. Repite 80–90 g/h con el pacing, la temperatura y los puntos de recarga previstos.
Dos semanas de exposición repetida pueden mejorar la tolerancia en algunos deportistas, pero los estudios muestran variabilidad y no garantizan una mejora de rendimiento por encima de necesidades ya cubiertas. “Entrenar el intestino” significa practicar ingesta y formato bajo condiciones relevantes, no ignorar síntomas progresivamente más intensos.
La concentración del bidón puede ser el verdadero problema
Noventa gramos por hora pueden distribuirse entre bebida y comida, pero 90 gramos dentro de un único bidón pequeño no equivalen a 90 g/h bien ejecutados. Si hace calor y necesitas más agua, una bebida demasiado concentrada puede ralentizar el vaciado gástrico y dificultar que bebas lo necesario. Si hace frío y apenas bebes, depender solo del bidón puede dejarte corto de energía.
Conviene desacoplar, al menos mentalmente, dos objetivos: gramos de carbohidratos y mililitros de líquido. Puedes usar una bebida más concentrada como “bidón de energía” y añadir agua, o repartir la energía entre geles, barritas y bebida. La opción correcta depende de los puntos de recarga y de poder cuantificar lo que queda.
Un ejemplo de cálculo para no comer por intuición
Supón una salida de cuatro horas. El objetivo de 60 g/h suma 240 gramos; el de 90 g/h, 360. Si un bidón aporta 60 gramos y cada gel 30, dos bidones más cuatro geles suman 240. Para llegar a 360 harían falta, por ejemplo, dos bidones y ocho geles, o una combinación equivalente con comida. El ejemplo no prescribe esos productos: muestra que el salto añade 120 gramos y una carga logística considerable.
Divide después por intervalos de 20 o 30 minutos. Comer 90 gramos de golpe al inicio de cada hora no reproduce el mismo entorno gastrointestinal que repartirlos. Un temporizador ayuda, pero debe adaptarse a zonas técnicas: es mejor anticipar una toma antes del descenso que intentar abrir un envoltorio cuando necesitas ambas manos.
Pacing, calor y fibra: variables que pueden falsear la prueba
Una salida demasiado intensa reduce el margen gastrointestinal y puede hacer parecer intolerable una dosis que funcionaría al ritmo objetivo. Antes de culpar al gel, resulta útil controlar el pacing mediante potencia y comparar sesiones con una precarga similar. Los picos repetidos por encima del plan también consumen carbohidratos más deprisa.
El calor, la deshidratación y una bebida concentrada pueden coincidir. La comida previa rica en grasa o fibra, una dosis alta de cafeína y algunos polialcoholes añaden variables. No hace falta eliminar grupos de alimentos sin motivo: basta con estandarizar las horas previas, anotar ingredientes y cambiar una pieza cada vez.
Qué registrar después de cada ensayo
- Duración, intensidad y trabajo acumulado.
- Carbohidratos totales y gramos por cada hora real.
- Volumen de líquido, temperatura y oportunidades de recarga.
- Fuentes de glucosa/maltodextrina y fructosa declaradas.
- Cafeína, sodio y comida sólida consumida.
- Hambre, energía percibida y síntomas gastrointestinales por tramos.
- Capacidad de mantener la potencia o el ritmo al final.
Busca repetibilidad, no una sesión perfecta. Si 75 g/h funciona tres veces y 90 produce problemas dos veces bajo condiciones comparables, todavía no hay razón para insistir. También puede ocurrir que 90 sea tolerable pero no mejore la calidad del entrenamiento: en ese caso, resérvalo para simulaciones o pruebas donde la demanda sí lo justifique.
La decisión final se toma por demanda y tolerancia
Sesenta gramos por hora no es una estrategia para principiantes; es una dosis sólida y suficiente en muchos contextos. Noventa amplía la disponibilidad de carbohidratos cuando la duración y el ritmo lo requieren, pero necesita mezcla adecuada, reparto, líquido y práctica. El beneficio potencial aparece cuando evita una limitación energética real, no cuando solo aumenta el número de envoltorios en el bolsillo.
Si existen síntomas persistentes, antecedentes gastrointestinales, diabetes u otra condición médica, el ajuste debe hacerse con un profesional sanitario o dietista-nutricionista deportivo. Para el resto, el método es sencillo aunque no inmediato: medir, progresar, ensayar en condiciones específicas y elegir la menor ingesta que sostenga el rendimiento buscado.